El foam rolling o auto-liberación miofascial ha pasado a ser una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios (si se hace bien) y por ser muy económica, ya que basta con un foam roller, un rodillo de espuma, para aplicarlo. Este auto masaje se realiza para liberar en diferentes grupos musculares los llamados puntos gatillo.
Así, con un simple rodillo de espuma, una pelota, las propias manos e incluso un tubo de PVC recubierto de espuma o “a pelo”, basta con aplicar presión sobre puntos específicos de forma que el foam roller ayuda a la recuperación muscular, mejorar su amplitud y movimiento. Una alternativa más asequible a las avanzadas pistolas de masaje de masaje de percusión.
En este artículo vamos a hacer un repaso a qué es realmente un rulo de este tipo, cómo funciona su aplicación en las distintas partes del cuerpo y cómo actúa a nivel muscular para favorecer la recuperación. Además, al final del artículo encontrarás una serie de rodillos recomendados con diferentes texturas, tamaños y propiedades.
El foam roller ayuda a la auto liberación miofascial con el objetivo de la recuperación muscular. Los puntos gatillos (trigger points en inglés) son una especie de “nudos” específicos que se producen en distintos puntos del músculo, aunque al aplicar presión sobre ellos el dolor puede extenderse a otras zonas alejadas de ese punto.
Por ejemplo, al aplicar el foam roller sobre la banda iliotibial, el dolor debido a la presión puede notarse en toda la pierna, desde la cadera al tobillo. De ese modo, rodando sobre el accesorio de espuma, la compresión ayuda a romper esos puntos gatillos y a relajar los tejidos musculares y su estructura (la fascia), haciendo posible la recuperación de la flexibilidad y dando sensación de mayor libertad.
Por supuesto, es nuestro peso corporal quién manda a la hora de decidir qué presión aplicamos con el foam roller, pero en ningún caso debe llegar a ser doloroso. La aplicación debe ser lenta y progresiva sobre los puntos gatillo, que pueden encontrarse a través de la auto exploración.
Ejercicios con Foam Roller
Se pueden realizar multitud de ejercicios en diferentes zonas musculares para conseguir una gran recuperación y liberación:
- Ejercicios con foam roller para sóleos, gemelos, cuadriceps, glúteos y más
¿Dónde comprar un Foam Roller?
Además de poder encontrarse en grandes superficies y tiendas de deporte, por suerte, hoy en día, con Internet tenemos al alcance un clic cualquier producto, incluido un foam roller. Su precio ronda los 20€, aunque éste depende del acabado y tipo de rodillo, ya que algunos presentar irregularidades que permiten aplicar distinta presión en cada punto.
Puedes encontrar un Foam Roller o rodillo de espuma en varias tiendas online, además hay multitud de modelos, formas, tamaños y precios entre los que elegir. Personalmente he comprado y probado algunos, entre los que están:
Modelos recomendados
En amazon podrás encontrar una enorme cantidad en la sección de rulos de espuma, pero aquí te indicamos los recomendados según tu presupuesto y necesidades:
- Por poco más de 10 euros – incluso hay alguna opción por debajo – se pueden encontrar rodillos genéricos, tanto con texturas por zonas como completamente lisos (esto depende de las preferencias de cada uno y del nivel de masaje que se desee). Sin duda alguna, por 15€ ya podemos tener un foam roller en condiciones que nos servirá para prácticamente todo, así como rulos más largos y delgados para prácticar yoga, por ejemplo:
- Si buscamos un foam roller de marca reconocida, no pueden faltar los de Trigger Point Performance. Son productos de altísima calidad, tienen diferentes modelos con materiales de diferente densidad para conseguir una compresión muscular variable y en tamaños diferentes para todo tipo de usos (o para echarlo en la maleta/mochila y llevarlo a cualquier parte).
- Vea también: El Negocio del Deporte: Un Sector de 631 Millones de Dólares Anuales y su Importancia
Además, este mismo fabricante tiene otros dos accesorios para complementar el masaje. Por un lado el Trigger Point Performance Nano X, que es un pequeño rodillo para zonas más concretas, como el masaje de los pies para aliviar la fascitis plantar, y por otra parte la Grid STK, una barra de relajación muscular que sigue el mismo principio que el foam roller.
- La marca alemana Blackroll también vende en España, tanto rulos como Duoballs (uno de mis accesorios favoritos) y puedes leer mi análisis de estos dos productos. Tienen foams de distintas densidades, bolas independientes, dobles y también unos kits con todo el pack de productos:
Como veis, el foam roller, rulo, rodillo, o como lo quieras llamar, tiene un precio muy bajo si tenemos en cuenta que es un accesorio realmente útil, que puede durar muchísimo tiempo y cuyos beneficios son “instantáneos” con sólo ser aplicado de 30 a 60 segundos. Además la gran ventaja del foam rolling o auto liberación miofascial es que no se necesita nada más que el propio cuerpo, sin ayudas externas.
Esta técnica te puede ayudar y no es necesario tener molestias para aplicar el foam roller, puedes incluirlo en tu rutina habitual de estiramientos, por ejemplo, pero por supuesto, no sustituye la experiencia de un fisioterapeuta o profesional especializado, por lo que no dudes en acudir a ellos si hay lesión y el dolor es intenso.
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